Aerobní trénink ve fitness centru

Steppery napodobují vystupování po schodech. Efekt cvičení na tomto zařízení se dostaví při dodržení techniky provedení pohybu - stoj na plných chodidlech, trup by měl být vzpřímený, pohyb musí být v plném rozsahu, provádíme úplné kroky v rozsahu nastavení přístroje, zdánlivě lehce, ne usilovně. Paže pohyb zpravidla nedoprovázejí, je možné využít madel nebo nechat paže volně spuštěné podél těla. Rychlé, zkracované kroky a nesprávné držení těla vede k únavě, zadýchání a nedodržení optimální doby cvičení s aerobním efektem. Na stepperech je vhodné realizovat typický aerobní režim cvičení podle známých zásad, v délce trvání 15-30 minut, a to jako doplněk jiné pohybové aktivity, nebo samostatně alespoň 3x týdně. Při intenzitě odpovídající aerobnímu rozvoji bychom měli být schopni vést bezproblémově rozhovor. Cvičení na stepperu může přinést výsledky i při tvarování problémových ženských partií - hýždí, boků, stehen. Při harmonizaci svalové kultivace je využívání stepperu vhodné doplnit cvičením zaměřeným na posílení horních končetin a trupu.

Moderní pásy pro simulování chůze a běhu [běhátka) umožňují volbu vhodné intenzity zátěže prostřednictvím rychlosti posunu pásu a jeho sklonu. Pás umožňuje frekvenční chůzi, klus i běh podle mechanického nastavení - sami si určíme parametry zátěže nebo zvolíme některý z nabízených programů. Je vhodné nechat se poučit vyškolenou osobou. Techniku chůze i běhu co nejvíce přibližujeme reálným podmínkám, pohyb nohou doprovázíme pohybem paží, nevisíme na zábradlí. Chůze i klus by měly být plynulé, usilujeme o stejnou délku kroků. S déletrvající činností na běžeckém pásu se může projevit únava z jednotvárnosti zatížení. Nároky na koncentraci k vykonávání stejného pohybu po dlouhou dobu jsou velké a vyžadují silný vnitřní motiv.

Stacionární kolo je z hlediska užití velmi flexibilní. Může jako rotoped dobře posloužit začátečníkům a málo trénovaným ženám. Pohyb je poměrně nenáročný na koordinaci. Ve formě spinningu může být uspokojivou variantou cyklistiky. Stacionární kolo umožňuje v různém režimu zatěžování plnit různé cíle ve vztahu k ovlivňování zdatnosti. Stejně jako u běžné cyklistiky je důležité si kolo seřídit tak, aby vyhovovalo našim tělesným rozměrům, tzn. upravit výšku sedla, eventuálně řidítek. Pro ženy je nevýhodou, že při jízdě na kole jsou málo ovlivňovány právě tzv. problémové partie. Kolo pro šlapání vsedě před tělem je pro tvarování hýždí, boků a stehen výhodnější. Jízda na takovém kole v poloze v lehu je šetrná pro bederní páter a stává se tedy pro osoby s problémy bolestivosti zad velmi zajímavou.

Indoor cycling je cyklistika provozovaná v místnostech a halách pod vedením instruktora. U nás je nejznámější formou spinning. Speciální, nepohyblivé kolo - spinner navozuje pocit skutečné jízdy na kole a poskytuje vysoký standard individuálního nastavení kola. Lekce skupinového spinningu probíhá jako fiktivní výjezd do členitého terénu podporovaný hudebním doprovodem, řízený a komentovaný instruktorem, který určuje tempo a navozuje pozitivní atmosféru. Instruktor modeluje zatížení a motivuje jezdce k individuálně vysokému výkonu. Skupinový spinning překlenuje jinak značnou monotónnost trenažérové cyklistiky.
Lekce věnovaná spinningu probíhá podle schématu: přivítání, úprava a nastavení spinneru; úvodní zahřátí, vlastní výjezd, závěrečné vyjetí, celkově v době trvání 40 minut; závěrečné desetiminutové protažení zatěžovaných svalů.

Indoor rowing je cvičení na trenažéru simulujícím veslování, svým pojetím se podobá spinningu. Veslařský trenažér (u nás nejčastěji Concept 2) bývá součástí vybavení větších fitness center. Lekce probíhají pod vedením speciálně školeného instruktora. Konstrukce trenažéru a odborné vedení mají zajistit využitelnost pro každého. Pro ty, kteří s pohybovým tréninkem začínají, a pro osoby s nízkou úrovní tělesné zdatnosti to není nejvhodnější aerobní činnost. Provedení pohybu ve velkém rozsahu vyžaduje dokonalou koordinaci dílčích pohybů a jejich značnou přesnost a vytrvalost. A to je náročné zadání. Při korektním provedení se současně nebo postupně zapojuje značné množství svalstva, jak končetin (horních i dolních], tak trupu. Zařízení umožňuje techniku pohybu co nejvíce přiblížit reálnému veslování. Pohyblivé sedátko - slajd a upevnění chodidel nastavitelnými pásky (nohavky] umožňuje zapojení dolních končetin a optimální udržení stabilizované polohy trupu v průběhu celého záběrového pohybu. Pohyby by měly být plynulé, rytmické. Nejčastějšími chybami je provádění pohybu s kulatými zády a tendence veslovat pouze pažemi, což má za následek přetěžování dolních partií páteře. Zařízení poskytuje řadu technických údajů (dobu zátěže, frekvenci, sílu záběrů, rychlost atd.) i fyziologické a další tréninkové údaje. Zátěž je možné, stejně jako na jiných moderních trenažérech, programovat, registrovat a převádět na elektronický záznam. Indoor rowing se nabízí v některých fitness centrech stejně jako spinning ve formě skupinového cvičení, s hudebním doprovodem a určitým projektem (?choreografií") průběhu zatížení.

Jiným řešením je možnost využití lyžařského trenažéru [strider] imitujícího pohyb na běžkách. Provádí se na něm střídavý pohyb horních i dolních končetin. Podle konkrétního druhu se nohy (upevněné klipsnami nebo popruhy) pohybují klouzavým pohybem vpřed, paže drží hůlky - madla. Zařízení může být jednoduché, nebo s dalšími obvyklými doplňky, obdobně jako např. stepper nebo rotoped.

Zdroj: Fit programy pro ženy, Grada